如有侵权请联系删除
据不完全统计
每6条巨石发的朋友圈里
至少就有2条是和训练相关的
但巨石的训练计划、训练方法却像个谜一样
他本人是从来没有公布过
3天前
巨石在ins终于公布了自己目前的训练计划
由于自己盖了几座健身房供自己练
因为拍戏需要不断的转移地点
很难保证有规律的健身
比如打造了个人的“Iron Paradise”钢铁乐园移动健身房
面积不大的个人健身房里
总共有着20吨重量的器械
负责移动摆设的工作人员们
需要每次提前到达巨石强森住宿的地方准备着手工程
巨石强森移动健身房的原型始于他的车库
整合日常必用的器械来装饰个人健身房
最初是固定型健身房
但为了每次使用感觉习惯的器械
就成了如今的移动型健身房
当初只有一个车库健身房
可如今
他还给弗罗里达州大宅健身房起了个叫作
“西海岸钢铁乐园（Westcoast Iron Paradise）”
的名字
每次搬运重达20吨的器械是并非易事
不仅费用很高
还得需要专门人士们来一个个分解包装
为了搬运器械需要长达25米
重达40吨的18惠勒大卡车
这些装备的规模相当于马戏团或者演唱会
巨石强森的移动健身房还需要墙壁，地板，电线等工程
所以每次都会有10名左右的建筑施工
设备安装等相关人员们一同出动
都是因为有他们
巨石强森可以在任何一个拍摄地点
能够在凌晨5点在同样的环境里专注训练
那么
巨石强森使用个人移动健身房的原因是？
他在人多的公共健身房无法专注训练
合影搭话等等影响因素太多太多
心无旁骛+专心举铁
巨石的那一句：“Focus”
绝不开玩笑
所以巨石没有受到这次疫情隔离的影响
训练计划还是和往常一样
见下图
因为这强度确实疯狂
一周6练，周末还不一定休息
5次有氧、6次腹肌...
难怪巨石能保持常年低脂腹肌可见的状态
这回破案了
他还透露自己正在增肌为新戏《黑亚当》做准备
目前体重已经达到了281磅
进展不错
但他还是拒绝把自己的训练过程拍摄下来
理由很实诚：
“这时候是敏感期
我不会在你们都没得练的时候，给你们看我的器械、我的训练
这样做就有点混蛋了”
关于巨石到底是怎么健身的？
网上也有小伙伴搜集了一些巨石最喜欢做的训练进行了整合
比如这位阿西尔
把它们编排成了一套训练流程
打算体验一次巨石的训练强度
首先要执行的是巨石热身计划
其中包含3个训练
第一个动作是平板支撑
激活深层稳定肌肉群
第二个动作是弹力带动态热身
预热肩袖肌群并把肩关节充分活动开
视频中rock使用的是黄色弹力带（较重）
如果你打算尝试这套训练
最好先从紫色弹力带开始适应（较轻）
第三个训练是支撑举腿
活动髋关节、预热下腹部肌群
下面进入正式训练流程
阿西尔今天要做的是上半身的计划
计划一共包含8个训练
首先从背阔肌开始练，做直臂下压
第二个动作针对上胸--上斜哑铃卧推
开始时切勿直接把哑铃rou上去
记得腿部力量辅助它们进入位置
一组结束后也要记得像rock学习
用大腿把哑铃接住
直接丢下可能会反弹砸到两边的人
第三个动作是一个坐姿绳索划船
记得固定住肩胛骨、不要向后收
只通过背阔肌的收缩拉动重量
铁链和臂屈伸更配哦
第四个动作是刺激下胸的负重臂屈伸
用铁链拴住杠铃片固定在腰带上
第5个动作用高次数的绳索夹胸
进一步加强肌肉充血程度
巨石更偏爱高位绳索夹胸
这种夹胸对胸肌外沿和下沿发展很有帮助
接着是单臂哑铃划船
做到这阿西尔表示自己已经有点吃力了
第7个训练是一个手臂超级组
从集中弯举开始做
完成后直接开始绳索下压
最后一个训练是肩部的超级组
首先做一组器械推肩
紧跟一组侧平举
最后
用一个附加的下背部动作 —— 超人挺身
来结束整套训练
“用这个动作收尾，超人也顶不住啊
非常酸爽的一套训练，我被榨干了”
以上就是阿西尔的挑战全过程了
高容量的训练计划确实酸爽过瘾
最后我把详细的计划放在下文中
巨石热身计划：
平板支撑x3组
弹力带动态热身 3组x10次
支撑举腿x3组
正式训练流程：
直臂下压 3组x12次
上斜哑铃卧推 3组x12次
坐姿绳索划船 3组x12次
负重臂屈伸 3组x12次
高位绳索夹胸 3组x12次
单臂绳索划船 3组x每边10次
二三头超级组x3组
集中弯举x10次
绳索下压x10次
肩部超级组x3组
器械推举x12次
侧平举x15次
超人挺身（附加训练）1分钟x3组
如果你还是对巨石的训练很感兴趣
没关系
这里搜集了巨石针对各个肌肉群
最常用的一些训练动作再配上讲解
相信一定能够满足你的好奇心
肩膀篇
等长收缩侧平举
巨石练中束最喜欢做的训练
方法是在一边做侧平举的同时
另一手也抬起，保持等长收缩
中束的撕裂感、燃烧感十足
反手前平举
这个动作可以强化前束
增强前束和胸肌之间的连接
反握做是为了对肩膀更加安全
肩膀有问题的肌友建议选择这种做法
背部篇
单臂哑铃划船
巨石最常做的背阔肌训练
手臂略微内旋，带一点角度
动作节奏为1秒拉起、2-3秒放下
这种节奏的好处已经在头条文章说过了
可以同时增加肌肉的速度和块头
下拉
巨石总是抓非常宽
这是为了刺激大圆肌，增加上背宽度
反握则可以让背阔肌的附着点之间彼此远离
比正握对背阔肌有更好的拉伸效果
胸肌篇
双杠臂屈伸
动作节奏同样是1秒起，2-3秒落
有条件的话可以在脖子上挂铁链
这样可以把重力线往前移
增加对胸肌的刺激
腿部篇
箭步蹲
巨石喜欢用徒手箭步蹲来收尾腿部训练
一直蹲到脱力跪下为止
这样不仅考验肌肉对酸痛的承受能力
身体也会处于比较缺氧的状态
对身体素质非常有挑战性
手臂篇
杠铃弯举
巨石做弯举从来不过多的控制速度
节奏基本保持在1秒起1秒落，较高的次数
基本是带着爆发力做弯举
这样的训练更偏向刺激快肌纤维
而二头肌内的快肌纤维比例比较高